اليوم الاول

اليوم الثاني

اليوم الثالث

اليوم الرابع

اليوم الخامس

اليوم السادس

اليوم السابع : يوم غير اجباري

1

2- يوم تمرين كامل عضلات الجسم

3- الابتعاد عن الاكل الضار

4- يوم تمرين كامل عضلات الجسم

6- يوم تمرين كامل عضلات الجسم

7- عدو كارديو

2

8- مصادر البروتين

9- تمرين : صدر , ذراع  خلفيه و بطن

10- مصادر الكاربوهايدرات و انواعها

11- تمرين  : ارجل , اكتاف و بطن

12- مصادر الدهنيات و انواعها

13- تمرين : ظهر , ذراع اماميه و بطن

14- عدو HIIT

3

15- كمية البروتين اليوميه

16- تمرين : صدر , ذراع  خلفيه و بطن

17- كمية الكاربوهيدرات اليوميه

18- تمرين  : ارجل , اكتاف و بطن

19- كمية الدهنيات اليوميه

20- تمرين : ظهر , ذراع اماميه و بطن

21- عدو و قفز

4

22- اوقات اخذ الوجبات المختلفه

23- تمرين : صدر , ذراع  خلفيه و بطن

24- اهمية الخضار

25- تمرين  : ارجل , اكتاف و بطن

26- الفواكه و كمال الاجسام

27- تمرين : ظهر , ذراع اماميه و بطن

28- تحدي

5

29- المكملات الغذائيه

30- يوم تمرين كامل عضلات الجسم

31- ايام الغش Cheat Day

32- يوم تمرين كامل عضلات الجسم

33- التحليه

34- يوم تمرين كامل عضلات الجسم

35- عدو كارديو

6

36- النوم و الراحه

37- تمرين : صدر , ظهر و بطن

38- طريقة الاكل لو عاوز تنزل بالوزن

39- تمرين : ارجل و بطن

40- طريقة الاكل لو عاوز تزيد عضل

41- تمرين :  ذراع اماميه و خلفيه , اكتاف و بطن

42- عدو HIIT

7

44- تمرين : صدر , ظهر و بطن

46- تمرين : ارجل و بطن

47- اختيارات صحيحه عندما لا يمكنك اكل امور صحيه

48- تمرين :  ذراع اماميه و خلفيه , اكتاف و بطن

49- عدو و قفز

8

50- ماكرو و اهميتها

51- تمرين : صدر , ظهر و بطن

53- تمرين : ارجل و بطن

54- طريقة التمرين و التنويع

55- تمرين :  ذراع اماميه و خلفيه , اكتاف و بطن

56- تحدي

9

58- يوم تمرين كامل عضلات الجسم

59- الشكل المتناسق

60- يوم تمرين كامل عضلات الجسم

61- التمرين امام المراه و عرض العضلات بعد التمرين

62- يوم تمرين كامل عضلات الجسم

63- عدو كارديو

10

64- افضل طريقة لتحضير الوجبات !

65- تمرين : صدر , ذراع  خلفيه و بطن

66- التسجيل و اهميته

67- تمرين  : ارجل , اكتاف و بطن

68- اليوجا و الليونه

69- تمرين : ظهر , ذراع اماميه و بطن

70- عدو HIIT

11

72- تمرين : صدر , ظهر و بطن

73- الموسيقى و القوه

74- تمرين : ارجل و بطن

75- الكاربوهايدرات في يوم تمرين

76- تمرين :  ذراع اماميه و خلفيه , اكتاف و بطن

77- عدو و قفز

12

79- تمرين : صدر , ذراع  خلفيه و بطن

80- البهار القرفه الشطه و الخردل و الشاي الاخضر و القهوه

81- تمرين  : ارجل , اكتاف و بطن

82- التدخين و العادات السيئه

83- تمرين : ظهر , ذراع اماميه و بطن

84- تحدي

13

86- تمرين : صدر , ظهر و بطن

88- تمرين : ارجل و بطن

90- تمرين :  ذراع اماميه و خلفيه , اكتاف و بطن